Los especialistas recomiendan consumir este alimento al menos dos veces por semana debido a su alto contenido de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Para hacer la tarea un poco más fácil y aprovechar cada uno de estos beneficios, la nutricionista de ISS Chile entrega tres recetas con el fin de aumentar el consumo en los más pequeños.
Hay algunos niños que las odian y otros que se declaran fanáticos, independiente de cuál sea el caso, las legumbres son un alimento esencial para la salud de los más pequeños debido a su alto contenido de fibra y proteínas.
Los especialistas recomiendan consumirlas al menos dos veces por semana, sin embargo, no necesariamente un plato de legumbres debe ser monótono y tener consistencia de sopa o crema, de hecho, actualmente hay muchas maneras de integrarlas a nuestras comidas.
“Este alimento es alto en vitaminas y minerales, además aporta sensación de saciedad en nuestro cuerpo. Por lo mismo, es importante innovar en recetas y dar provecho de sus beneficios”, declaró la nutricionista de ISS Chile, Bianca Mira, quien además entrega tres preparaciones para incentivar consumo en niños:
Hummus de garbanzos
Ingredientes:
2 tazas de garbanzos
½ diente de ajo
1 cucharada de puré de sésamo (Tahini)
5 cucharadas de aceite de oliva
1 limón
Sal
Sésamo
Preparación: La noche anterior dejar remojando dos tazas de garbanzos, quitar el agua y ponerlos a cocer durante una hora o 45 minutos. Al enfriar, incluir en una juguera las legumbres, la mitad de un diente de ajo, el jugo de un limón, las cucharadas de aceite de oliva, el tahini (opcional) y sal a gusto.
Mezclar todo hasta que quede homogéneo y servirlo con galletas de aperitivo o verduras. Para decorar esparcir semillas de sésamo y un toque de aceite de oliva.
Hamburguesas de lentejas
Ingredientes:
1 zanahoria
1 huevo
1 diente de ajo
1 cebolla
2 tazas de lentejas
Sal
Aceite de oliva
Preparación: Al igual que para el hummus, dejar remojando un día antes las lentejas, al día siguiente quitar el agua y cocinarlos durante 30 minutos. Sofreír con aceite de oliva, sal y ajo, la cebolla y la zanahoria. Pasado unos cinco minutos integrar las lentejas y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea.
Al ya estar lista la mezcla esperar a que se enfríe e incluir el huevo, revolver, formar las hamburguesas y cocinar en un sartén o en el horno precalentado a 180 grados por 20 minutos.
Ensalada de porotos
Ingredientes:
2 tazas de porotos
1 tomate
½ pimentón rojo o verde
½ diente de ajo
1 cebolla
1 limón
Lechuga (opcional)
Albahaca (opcional)
Aceite de oliva
Sal
Jengibre
Preparación: Dejar reposando los porotos el día anterior y cocinarlos por al menos una hora. Sacar las legumbres de cocción y enfriarlas con la ayuda de un colador. Por otro lado, en un sartén, poner aceite de oliva, ajo, sal y sofreír los porotos.
Posteriormente, en un recipiente picar el tomate, el pimentón y la cebolla. Agregar jugo de limón, aceite de oliva y sal como aliño. Luego, integrar los porotos y la ralladura de jengibre. Para acompañar la preparación se sugiere utilizar hojas de lechuga y/o albahaca.
